Pourquoi Docteur - Les températures ont beaucoup baissé ces derniers jours. Qu’est-ce que change le froid doit changer dans la pratique sportive ?
Martine Duclos - Quand les températures sont plus fraîches, il faut savoir s’adapter au niveau cutané et respiratoire. L’air froid et sec peut, chez certaines personnes qui ont une hyper réactivité bronchique, provoquer de l’asthme. Pour eux, il faut souvent prendre un bronchodilatateur avant le sport ou faire une activité pas trop intense pour éviter le spasme bronchique.
Il ne faut pas oublier de bien s’hydrater car, quand il fait froid, il n’y a souvent pas de sensation de soif. Il faut le faire régulièrement, pendant et après l’exercice. On a l’impression de ne pas transpirer, donc on se dit que l'on n’a pas besoin de boire. C’est un piège, parce que l'on se déshydrate très rapidement et les capacités d’exercice diminuent.
Comment faut-il s’habiller pour faire du sport en extérieur ?
Il faut bien se couvrir, et il y a deux éléments à ne surtout pas oublier : les doigts et la tête. Au niveau de la tête, c’est presque 50% de déperdition de chaleur à cause du froid. Mais au moment de se couvrir, il faut également avoir en tête que l’on va produire de la chaleur, donc il faut qu’elle puisse s’éliminer. Il faut donc s’habiller en conséquence. Il faut trouver un compromis entre ‘je n’ai pas froid et j’ai trop chaud’.
La tenue idéale est de se couvrir tous les membres car la déperdition de chaleur se fait au niveau de la peau. Le mieux, c’est d’avoir des collants techniques qui tiennent à la fois chaud et qui permettent à la chaleur de s’évacuer. Ce sont des tissus qui permettent de faire circuler la chaleur et de l’éliminer. Et comme nous produisons de la vapeur d’eau, cela permet de l’éliminer et de ne pas la garder dans le tissu, contrairement au coton qui est l'ennemi du sportif.
Quel échauffement faut-il privilégier ?
Comme l’été, il faut bien échauffer les muscles qui sont froids parce que l’on vient généralement d’une position de repos. Si l’on commence brutalement, le risque est de faire une élongation, voire un claquage. Il faut s’échauffer progressivement pour augmenter le débit sanguin, la fréquence cardiaque et respiratoire. Cela doit durer environ 10 minutes, cela dépend bien sûr de l’exercice mais cela doit être progressif. On peut aussi faire travailler toutes les articulations qui vont être sollicitées : les chevilles, les genoux ou les épaules. Au début de l’activité, il faut peu à peu augmenter l’intensité de façon à sentir que les membres sont chauds avant de trouver le rythme habituel.
Pareil, lorsque l’on s’arrête, il faut un temps de récupération. C’est encore plus vrai en hiver où l’on va passer d’un endroit froid à un endroit chaud. Il faut réduire l’intensité de l’exercice pendant 5 à 10 minutes pour que la température diminue progressivement. Il faut se recouvrir tout de suite parce que la température va vite diminuer. Si cela est possible, il est conseillé changer de tenue, notamment pour le haut.
Est-il préférable de privilégier le sport en intérieur ?
Non. Lorsque l’on a le choix entre intérieur et extérieur, je conseille de toujours privilégier l’extérieur. Cela permet de profiter de la lumière du jour et de synchroniser le rythme biologique. Dès que l’on peut aller dehors, il faut y aller. Le fait d’être dehors, dans un parc, avec de la verdure, a des effets relaxants, antidépresseurs et contre l’anxiété. Il faut privilégier l’extérieur sauf en cas de pollution. Il faut voir la pratique du sport en hiver comme quelque chose d’agréable parce que cela permet de lutter contre le froid.